کاهش وزن با رژیم کم کربوهیدرات؛ واقعیت یا افسانه؟

فرارو- امروزه رژیم های کم کربوهیدرات به عنوان راهی برای کاهش وزن، غلبه بر بیماری های قلبی و حتی کنترل بیماری های رایجی مانند دیابت مطرح می شود، اما این ادعاها تا چه اندازه با آخرین یافته های علمی و پزشکی مطابقت دارد؟

به گزارش فراار، در دهه 1970، رژیم های کم کربوهیدرات بسیار رایج بود. کتاب دکتر اتکین، انقلاب رژیم غذایی، استدلال می کند که محدود کردن میزان کربوهیدرات در رژیم غذایی ما “راه مطمئن برای کاهش وزن” است. کربوهیدرات ها در نان، غلات و سایر مواد غذایی مانند میوه ها، سبزیجات و شیر یافت می شوند. آنها همچنین در مقادیر زیادی در فست فودها، کیک ها، چیپس ها و نوشیدنی های فرآوری شده یافت می شوند، که منطقی است که کربوهیدرات ها را مقصر اصلی خود در نظر بگیریم.

تیمی از دانشمندان تصمیم گرفته اند این موضوع را به صورت علمی تری بررسی کنند تا تاثیر رژیم های کم کربوهیدرات بر کاهش وزن را بررسی کنند. یک مطالعه جدید نشان می‌دهد افرادی که رژیم‌های کم کربوهیدرات طولانی‌مدت را دنبال می‌کنند کمتر از یک پوند (حدود ۲ پوند) بیشتر از سایر رژیم‌ها وزن کم می‌کنند. با این حال، یکی دیگر از یافته های جالب این مطالعه این بود که “هیچ مدرکی مبنی بر اینکه رژیم های کم کربوهیدرات برای سلامت بدن مفیدتر هستند وجود ندارد.” در واقع، اگر رژیم غذایی کم کربوهیدرات دارید، باید به آنچه می خورید توجه بیشتری داشته باشید تا مطمئن شوید که ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر غذایی و سایر مواد مغذی گیاهی لازم را دریافت می کنید.

چه چیزی در این مطالعه مورد بررسی قرار گرفت؟

مرور کاکرین شامل 61 کارآزمایی تصادفی‌سازی و کنترل‌شده (بالاترین سطح شواهد) با حدود 7000 بزرگسال دارای اضافه وزن بود که حدود 1800 نفر از آنها دیابت نوع 2 داشتند. در این مطالعه، افراد با محدوده وزنی سالم مورد مطالعه قرار نگرفتند. برای این مطالعه، محققان رژیم های غذایی برای کاهش وزن به آزمودنی ها دادند که از نظر محتوای کربوهیدرات متفاوت بود تا این گروه ها را مقایسه کنند. در این راستا دو گروه در نظر گرفته شد.

1. گروه رژیم غذایی کم کربوهیدرات: اینها شامل رژیم‌های بسیار کم کربوهیدرات یا رژیم‌های کتوژنیک (کمتر از 50 گرم کربوهیدرات در روز یا کمتر از 10 درصد کل انرژی کربوهیدرات) و رژیم‌های کم کربوهیدرات (50 تا 150 گرم کربوهیدرات در روز یا کمتر از 45 درصد کل) می‌شوند. انرژی حاصل از کربوهیدرات ها). کربوهیدرات ها).

2. گروهی که از رژیم های غذایی پیروی می کنند آنها یک رژیم غذایی متعادل داشتند: رژیم های کربوهیدرات متعادل (150 گرم یا بیشتر کربوهیدرات در روز، یا 45-65٪ از کل انرژی کربوهیدرات).

دانشمندان به چه چیزی دست یافته اند؟

محققان دریافتند که در میان بزرگسالان دارای اضافه وزن (اما نه دیابتی‌های نوع 2)، آنهایی که رژیم کم کربوهیدرات را برای 3 تا 8.5 ماه دنبال می‌کردند، به طور متوسط ​​یک پوند بیشتر از افرادی که از رژیم غذایی متعادل کربوهیدرات پیروی می‌کردند، وزن داشتند. با این حال، زمانی که آنها با ارائه برنامه های غذایی یا رژیم غذایی مطمئن شدند محدودیت های مصرف انرژی در هر دو گروه یکسان است، تفاوت حدود یک پوند بود.

در مداخلات کاهش وزن طولانی مدت که یک تا دو سال به طول انجامید، میانگین تفاوت کاهش وزن بین افرادی که از رژیم غذایی کم کربوهیدرات و رژیم کربوهیدرات متعادل پیروی می کردند کمتر از یک کیلوگرم بود. میانگین وزن از دست رفته توسط گروه ها در هر رژیم کاهش وزن در طول آزمایش ها به طور قابل توجهی متفاوت بود، از کمتر از یک کیلوگرم در برخی تا تقریباً 13 کیلوگرم (28 پوند) در برخی دیگر.

مطالعات روی بزرگسالان مبتلا به دیابت نوع 2 کاهش وزن اولیه بیشتری را در رژیم‌های کم کربوهیدرات نسبت به رژیم‌های متعادل با وزن 1.3 کیلوگرم در سه تا شش ماه نشان داده است. با این حال، هیچ تفاوتی در مداخلات طولانی مدت یک تا دو ساله مشاهده نشد. در یک گروه کوچک از مطالعات که شامل یک دوره نگهداری در پایان مداخله کاهش وزن بود، تفاوتی در کاهش وزن در بزرگسالان مبتلا به دیابت نوع 2 یا بدون آن وجود نداشت. هیچ تفاوت قابل توجهی در سایر شاخص های سلامت مانند فشار خون، کلسترول، کنترل قند خون یا خطر یبوست وجود نداشت و آنها هیچ تفاوت بالینی قابل توجهی در نتایج بر اساس محدودیت کربوهیدرات شرکت کنندگان پیدا نکردند.

به طور کلی، تحقیقات نشان می دهد که چه از یک رژیم کم کربوهیدرات پیروی کنید یا یک رژیم متعادل، تفاوت قابل توجهی در کاهش وزن مشاهده نخواهید کرد و نتایج تقریباً یکسان است.

مواد مغذی در رژیم غذایی کم کربوهیدرات

کربوهیدرات ها یک ماده مغذی مهم برای بدن هستند. بدن شما از آن برای تولید انرژی برای تغذیه عضلات، مغز، ریه ها و سایر فرآیندهای حیاتی استفاده می کند. غذاهای سالم حاوی کربوهیدرات ها – نان، غلات و سایر غلات، میوه ها، سبزیجات و شیر – و همچنین سایر مواد مغذی مهم، به ویژه فیبر رژیمی، تیامین، کلسیم و فولات هستند. بدون برنامه ریزی دقیق، رژیم کم کربوهیدرات نیز می تواند بدن شما را از این مواد مغذی مهم محروم کند. بنابراین چگونه مطمئن می شوید که مواد مغذی مهم و کربوهیدرات های مورد نیاز خود را به اندازه کافی و متعادل دریافت می کنید؟ در اینجا نکاتی وجود دارد که به شما کمک می کند از کربوهیدرات های متعادل و مواد مغذی مهم بیشترین بهره را ببرید.

فیبر

فیبر غذایی برای حفظ عملکرد طبیعی روده و رشد باکتری های سالم در روده بزرگ مورد نیاز است. منابع فیبر کم کربوهیدرات عبارتند از: اسفناج، توت ها مخلوط تازه و یخ زده، بادام و گل کلم. منابع غنی از فیبر کربوهیدرات ها نیز عبارتند از: نان درشت، سیب، نخود و سیب زمینی شیرین می شود.

تیامین

تیامین یا ویتامین B1 برای فعال سازی بافت های بدن مورد نیاز است و برای متابولیسم کربوهیدرات ها استفاده می شود. منابع کم کربوهیدرات تیامین عبارتند از: ماهی قزل آلا، ماهی تن، تخمه آفتابگردان، گوشت گاو و عصاره مخمر. منابع تیامین با کربوهیدرات بالا نیز عبارتند از: اینها برنج قهوه ای، لوبیا سیاه، نان سبوس دار و ماست هستند.

کلسیم

کلسیم برای استحکام استخوان ها لازم است. منابع کم کربوهیدرات و غنی از کلسیم؛ پنیر سخت ماهی سالمون کنسرو شده با استخوان های ریز، بادام سفت و توفو است. منابع کلسیم پر کربوهیدرات نیز عبارتند از: ماست، شیر و پنیر نرم هستند.

فولات

فولات برای رشد ضروری است و برای ایجاد DNA، کد ژنتیکی شما استفاده می شود. مصرف کافی این ماده مخصوصاً برای زنان مهم است زیرا فولات برای جلوگیری از نقص لوله عصبی در نوزادان در دوران بارداری بسیار مهم است. منابع کم کربوهیدرات و کربوهیدرات بالا عبارتند از فولات. سبزیجات برگ سبز آووکادو، کلم بروکلی و بادام زمینی هستند. منابع فولات پر کربوهیدرات نیز عبارتند از: نان سبوس دار (آرد نان غنی شده با اسید فولیک)، غلات کامل، برنج قهوه ای و پرتقال.

در نهایت، اگر عاشق کربوهیدرات هستید و می خواهید وزن کم کنید، بدانید که ممکن است. تنها کاری که باید انجام دهید این است که برنامه ریزی دقیقی برای متعادل کردن کالری و کربوهیدرات دریافتی خود بدون مصرف غذاهای فرآوری شده، غنی از انرژی و بدون مواد مغذی داشته باشید، نه اینکه صرفاً یک محصول را صرفاً به دلیل داشتن کربوهیدرات بالا از رژیم غذایی خود حذف کنید. غذاهای زیادی وجود دارند که هم کربوهیدرات ها و هم مواد مغذی متعادلی را برای بدن شما فراهم می کنند.

منبع: Sciencealert

ترجمه: مصطفی جرفی فرارو