نحوه برخورد با شیفت شب

چه جغد صبح باشید و چه جغد شب، شیفت های شب می تواند چالش برانگیز باشد. ما نکاتی را برای کمک به شما برای مقابله با کار شبانه آماده کرده ایم.

به گفته بنیاد ملی خواب، نوبت کاری، ساعات طولانی و کار شبانه باعث مشکلات سلامتی بسیاری می شود. اینها شامل افزایش خطر مشکلات متابولیک، بیماری های قلبی، بیماری های گوارشی، چاقی و برخی سرطان ها می شود. کار در شیفت شب همچنین می تواند با توانایی بدن در ترمیم آسیب DNA ناشی از فرآیندهای طبیعی سلولی تداخل ایجاد کند. اگرچه شیفت های شب می تواند برای بدن و ذهن هر فردی سخت باشد، اما دلایل زیادی وجود دارد که افراد مجبور به کار در شب هستند. در اینجا چند مرحله وجود دارد که می توانید برای شروع فرآیند آماده سازی برای میانجیگری انجام دهید.

1. الگوهای خواب خود را کنترل کنید

هنگام خواب مطمئن شوید که اتاق خوابتان تاریک، ساکت و خنک باشد تا اولین شرایط برای یک خواب راحت ایجاد شود. باید بدانید که بدن انسان توسط ساعت های داخلی یا ساعت های شبانه روزی کنترل می شود. این ضربان سازها به شدت تحت تأثیر چرخه های نور طبیعی و تاریکی هستند. بسیاری از فرآیندهای بدن شما که در طول روز فعال هستند، در شب کند می شوند تا شما را برای خواب آماده کنند. در شب، یک ضربان ساز، هورمون خواب ملاتونین را ترشح می کند که باعث می شود احساس هوشیاری کمتری داشته باشید و میل به خواب را افزایش می دهد. شیفت شب شما را مجبور می کند که با ریتم طبیعی خود مبارزه کنید. برای کنترل خواب و مساعدتر کردن محیط برای خواب، مراحل زیر را امتحان کنید:

• خوابیدن را به تعویق نیندازید هر چه بیشتر خواب را به تعویق بیندازید، بیشتر از خواب بیدار می شوید.
• بعد از شیفت شب، 7 تا 9 ساعت را به خواب اختصاص دهید.
• از گرسنگی یا تشنگی به خواب نروید، زیرا ممکن است شما را از خواب بیدار کند.
• قبل از خواب از سیگار کشیدن خودداری کنید. نیکوتین یک محرک است و می تواند خواب شما را پیچیده کند.
• مطمئن شوید که اتاق خواب شما ساکت، تاریک و به دما نیاز دارد.
• به دوستان و خانواده خود در مورد ساعات کاری خود بگویید تا مزاحم شما نشوند.

2. قرار گرفتن در معرض نور را کنترل کنید

همانطور که قبلا ذکر شد، ضربان ساز شبانه روزی بدن بر اساس قرار گرفتن در معرض نور کار می کند. به عنوان مثال، ترشح ملاتونین هنگام تاریک شدن شب ترشح می‌شود تا احساس خواب آلودگی کنید و با نور صبح سرکوب می‌شود و با افزایش سطح کورتیزول در بدن، باعث بیدار شدن شما می‌شود. شما می توانید قرار گرفتن در معرض نور را کنترل کنید:

• نوردهی را در طول تغییر با نور معمولی افزایش دهید.
• در راه خانه، از عینک آفتابی استفاده کنید تا در معرض نور قرار نگیرید.
• برای جلوگیری از نور روز در اتاق خواب، از پرده یا ریسمان استفاده کنید.
• نور مصنوعی، مانند نور خورشید، می تواند بر ریتم شبانه روزی شما تأثیر بگذارد و چرخه خواب بدن شما را تغییر دهد. بنابراین، قبل از رفتن به رختخواب پس از شیفت شب، از قرار گرفتن در معرض نور آبی دستگاه های دیجیتال مانند گوشی های هوشمند، تبلت ها یا تلویزیون ها خودداری کنید، زیرا این کار کیفیت خواب شما را کاهش می دهد.

3. رژیم غذایی خود را دنبال کنید

هنگامی که ریتم طبیعی شبانه روزی از تعادل خارج می شود، متابولیسم کاهش می یابد. مطالعات نشان می دهد که حدود 29 درصد از افرادی که در شب کار می کنند به دلیل تغذیه نامناسب و اختلال در ساعت بیولوژیکی در معرض خطر اضافه وزن و چاقی قرار دارند و بیشتر در معرض ابتلا به سندرم متابولیک هستند. برنامه ریزی تغذیه می تواند به شما کمک کند در ساعات کاری هوشیار بمانید. به موارد زیر توجه کنید:

• غذاهای سالم و تنقلات استخدام کنید.
• سعی کنید از رژیم غذایی مشابه رژیمی که در طول روز پیروی می کردید پیروی کنید.
• برای جلوگیری از خواب آلودگی ناشی از وعده های غذایی سنگین، وعده های غذایی سبک یا مکرر بخورید.
• غذاهایی را انتخاب کنید که به راحتی توسط بدن هضم شوند، از جمله نان، برنج، ماکارونی، سالاد، محصولات لبنی، میوه ها و سبزیجات. از غذاهای سرخ شده و فرآوری شده خودداری کنید.
• از غذاهای شیرین پرهیز کنید. اگرچه آنها انرژی کوتاه مدت را افزایش می دهند، اما به سرعت با کاهش انرژی همراه می شوند.
• از میوه ها و سبزیجات به عنوان میان وعده استفاده کنید.
• رفتن به سوپرمارکت در شب کار آسانی نیست، غذای کافی همراه شماست.

4. چرت بزنید

خوابیدن می تواند یک رفتار اساسی برای کار ایمن در شب باشد. 45 دقیقه بین کار استراحت کنید تا به تناسب اندام بمانید و قدرت مغز را بازیابی کنید. مطالعات نشان داده است که خوابیدن در وسط روز باعث تقویت و بازیابی قدرت مغز می شود. نشان داده شده است که حتی 20-45 دقیقه خواب نیز خستگی کارگران شیفت را برطرف می کند. به خاطر داشته باشید که در حالت ایده آل خواب شما در شیفت شب نباید بیشتر از 45 دقیقه باشد تا از خواب عمیق جلوگیری کنید. بیدار شدن در خواب عمیق احساس شادابی را از شما سلب می کند.

5. از کافئین عاقلانه استفاده کنید

کافئین برای هوشیاری در شیفت های کاری استفاده می شود، اما مصرف نادرست آن می تواند باعث ناراحتی های گوارشی و لرزش عضلات شود. مطالعات روی کارگران شیفت شب نشان داده است که دوزهای منظم و کم (یک فنجان قهوه) کافئین می تواند بیداری را بهبود بخشد و به شما کمک کند بهتر کار کنید. به یاد داشته باشید که کافئین باید حدود 6 ساعت قبل از خواب قطع شود تا مطمئن شوید که این محرک بر خواب شما تأثیر نمی گذارد.